Sałatkowy mix z awokado, jajkiem i ogórkiem

Trzeba wrócić do lekkich dań sałatkowych, nie ma rady, choć podobno na zimę to raczej powinno się zgromadzić troszkę tłuszczyku /bo to zawsze potem cieplej/, ale cóż zrobić, kiedy zgromadziło się go już wcześniej? powiedzieć, że zima się spóźniła? pomyliły się nam pory roku? Nie, trzeba zacząć jeść lekko, zdrowo i …. też smacznie.

Składniki

2 spore garście mieszanki sałat /lub jakaś ulubiona/
1 awokado + 1 łyżka soku z cytryny
2 jajka ugotowane na twardo
1 ogórek szklarniowy lub 2 gruntowe
kilka czarnych oliwek
sól, pieprz

sos – wymieszać
3 łyżki oleju
1 łyżka musztardy
1 łyżka jogurtu naturalnego /u mnie grecki/
1 łyżka miodu
sól

Wykonanie

Sałatę /jeśli trzeba/ porwać na małe cząstki i ułożyć w misce.
Ogórek pokroić w grubsze półplastry /szklarniowy nie trzeba obierać lub obrać w „paski”/. Awokado wydrążyć, pokroić w kostkę, skropić cytryną. Oba te składniki ułożyć na sałacie.
Całość polać sosem.
Jajko pokroić w ćwiartki lub grubszą kostkę, ułożyć na ogórkach i awokado, oprószyć świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Posypać oliwkami pokrojonymi w krążki.
.

 

 

Sałatkowy mix z awokado, granatem i kozim serem

Mam teraz nadmiar sałaty zielonej z własnego ogródka… różnych sałat… trzeba je jakoś spożywać na bieżąco, dopóki wiosna trwa… Zatem jeszcze jedna propozycja przygotowania mieszanki różnych sałat, z dodatkiem pestek granatu, koziego sera, rzodkiewek… samo zdrowie, do tego smakowite i można jeść bezkarnie, nie licząc kalorii.
.

Składniki

spora miska różnych sałat /u mnie zielona, szpinak, rukola/
1 awokado + 1 łyżka soku z cytryny
1/2 granatu /pestki/
1/2 roladki sera koziego
kilka rzodkiewek

sos

3 łyżki oleju/oliwy
2 łyżki octu /daję 10%/
1 łyżka cukru
1 łyżeczka oleju z chilli
sól, pieprz, czosnek granulowany – w smaku

Wykonanie

Sałatę rozdrobnić – porwać na mniejsze kawałki lub pociąć, włożyć do miski.
Awokado przekroić na pół, usunąć pestkę, łyżką wyjąć miąższ, pokroić w kostkę, skropić sokiem z cytryny, wyłożyć na sałatę.
Rzodkiewki pokroić w cienkie plasterki, ser w grubsze półplasterki lub kostkę. Wyłożyć na wierzch.
Całość posypać pestkami granatu.

W zamykanym słoiczku wymieszać składniki sosu i przed podaniem polać sałatę.

Pasta sałatkowa z awokado, jajka i rzeżuchy

Jeszcze jedna propozycja przygotowania pasty z awokado. Wyszła naprawdę pyszna… i tyle…

Składniki

1 dojrzałe awokado
2-3 jajka ugotowane na twardo
2 łyżki soku z cytryny
1-2 łyżki oleju /u mnie rzepakowy/
sól, pieprz, czosnek granulowany – do smaku
garść rzeżuchy

Wykonanie

Awokado przekroić na pół, usunąć pestkę i skórkę, rozgnieść widelcem i skropić cytryną.
Jajko pokroić i również rozdrobnić widelcem. Rzeżuchę posiekać.
Wymieszać wszystkie składniki, doprawić do smaku i już… smarować kanapki i zajadać.
Dodatkowo można położyć jeszcze paprykę, pomidor czy ogórek, choć nie jest to konieczne, bo i bez tego kanapki smakują znakomicie.

Pasta sałatkowa z awokado, jajek i rzodkiewki

Uwielbiam wiosnę, uwielbiam nowalijki i uwielbiam awokado.  I tyle! I kolejna pasta-sałatka do pieczywa.

Składniki

2 jajka ugotowane na twardo
1 awokado
5-6 rzodkiewek
natka pietruszki
szczypiorek
2 łyżki jogurtu gęstego
1 łyżeczka musztardy
sól i pieprz-  do smaku

 

Wykonanie

Awokado obrać ze skórki, usunąć pestkę i pokroić w kostkę. Jajka również pokroić w kostkę. Rzodkiewki pokroić w paseczki lub w kostkę, szczypiorek i natkę posiekać.
Jogurt wymieszać z musztardą, doprawić do smaku solą i pieprzem.
Wszystkie składniki wymieszać, nakładać na kromki chleba i …
smacznego!

Pasta sałatkowa z awokado, pomidora i ogórka małosolnego

Ostatnio przerzuciłam się z różnych past z dodatkiem awokado na pasty sałatkowe… w czym tkwi różnica? dla mnie pasta to dokładnie rozgniecione czy zmielone składniki, zaś pasta sałatkowa to składniki drobno pokrojone tylko, widoczne kawałeczki tego czy owego, a ponieważ lubię „widzieć” co mam na talerzu, to ten rodzaj nawet bardziej mi odpowiada. Nie oznacza to jednak, że z past jako takich rezygnuję całkowicie, ale… może będzie taka przeplatanka, czasem pasta, a czasem pasta sałatkowa.

Składniki

1 dojrzałe awokado
2 łyżki soku z cytryny
1 średni ogórek małosolny
1 pomidor
sól czosnkowa, pieprz – do smaku
świeża kolendra – ilość wg uznania

Wykonanie

Awokado przekroić na pół, usunąć pestkę i skórkę, pokroić w kostkę i skropić cytryną.
Pomidor i ogórek także pokroić w drobną kostkę, kolendrę posiekać na drobno.
Wymieszać wszystkie składniki, doprawić do smaku, nakładać na kanapki i… zajadać.

Sałatka ze szpinaku, selera naciowego, awokado, granatu, fety i pomidorów

Wiosna za oknami, więc chce się, aby i na talerzu było kolorowo i wiosennie. Zatem kolejna sałatka, kolorowo i zdrowo, i mało kalorycznie.

Składniki

2 garści szpinaku
1 łodyga selera naciowego
1 dojrzałe awokado
1/2 dojrzałego owocu granatu
1/2 opakowania sera fety
2-3 pomidory /dałam śliwkowe/
sos:
3 łyżki oleju
2 łyżki soku z cytryny /dałam z pigwy/
1 kopiata łyżeczka musztardy /dałam miodową/
pieprz, ewentualnie sól /uwaga – feta jest słona/

Wykonanie

Składniki sosu wymieszać w słoiczku.
Seler pokroi w paseczki, awokado, fetę i pomidora w dowolną kostkę.
Z granatu wydrążyć pestki.
Składniki delikatnie wymieszać, bezpośrednio przed podaniem polać sosem.

Pasta sałatkowa z awokado, jajka, sera i rukoli

Połączyłam 2 przepisy na pastę  a mianowicie Pasta z awokado i jajka  oraz
Pasta z awokado i sera białego  i wyszło bardzo dobre smarowidło do kanapek. Nie jest to typowa pasta, bowiem składniki są tylko pokrojone, a nie całkowicie rozdrobnione. Mnie to odpowiada, bo lubię widzieć co jem, kiedy jedno spojrzenie pozwala mi „rozebrać” coś, co mam na talerzu /kromce chleba/ na czynniki pierwsze.

Składniki

1 dojrzałe awokado
2-3 jajka ugotowane na twardo
200 g serka śniadaniowego /u mnie wiejski 3% tłuszczu/
2 łyżki soku z cytryny
2 łyżki gęstego jogurtu
sól, pieprz
szczypiorek/czosnek niedźwiedzi
garść rukoli

Wykonanie

Awokado przekroić na pół, usunąć pestkę i skórkę, pokroić w kostkę i skropić cytryną.
Jajko pokroić w kostkę, szczypiorek również drobno pokroić. Wymieszać wszystkie składniki za wyjątkiem rukoli, smarować kanapki, układając po kilka liści rukoli na każdej kanapce.
Dodatkowo można położyć jeszcze pomidor czy ogórek, choć nie jest to konieczne, bo i bez tego kanapki smakują znakomicie.

Sałata rzymska z awokado i pomidorami

Sałatka na lekką kolację lub po prostu na przekąskę. Może też stanowić dodatek do dania głównego. Fajnie chrupie, fajnie smakuje, fajnie wygląda… no to smacznego chrupania!

Składniki

1 mini sałata  rzymska
1 awokado
kilka pomidorów koktajlowych lub 1 duży
1 jajko na twardo – opcjonalnie

sos
3 łyżki oleju
1 łyżka soku z cytryny
1 łyżka miodu
1 łyżka musztardy
sól
sezam prażony /opcjonalnie/

Wykonanie

Składniki sosu wymieszać /najlepiej zrobić to w zakręcanym słoiku typu twist/.

Sałatę porwać lub pokroić, awokado pokroić w kostkę, pomidorki małe przekroić na pół. Wymieszać delikatnie w misce, tuż przed podaniem polać sosem.
Na wierzch wyłożyć jajko, pokrojone na ćwiartki /gdy zdecydujemy się na jego dodatek/.

Awokado

Dawniej nawet nie patrzyłam w jego stronę, potem zdumiona patrzyłam, gdy ktoś je kupował, a teraz? teraz jestem w nim zakochana po… zęby.
A skoro tak, to muszę mieć garść informacji o nim pod ręką, czyli gdzie jak nie na Almance.

Informacja pochodzi ze strony – Poradnik Zdrowie    oraz http://naturalnie.love/awokado-bomba-witaminowa-ukryta-w-smaczliwce/.

Awokado to owoc, który bardzo łatwo zjeść, a w dodatku posiada wiele właściwości leczniczych i wartości odżywczych. Doceniali je już mieszkańcy południowo-środkowego Meksyku, skąd pochodzą. Nazwa awokado pochodzi od słowa Ahuacuatl, które w języku Azteków oznacza „drzewo, na którym rosną jadra”. Geneza tej nazwy ściśle wiąże się z kształtem owocu oraz jego domniemanymi właściwościami afrodyzjaku. Jakie jeszcze właściwości ma awokado?

Awokado – wartości odżywcze. Zdrowy tłuszcz likopen, potas, witaminy C, E, A, z grupy B, luteina i zeaksantyna

W przeciwieństwie do większości popularnych owoców, w awokado mało jest cukrów prostych. Awokado jest natomiast bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-9). Zawartość omega-9 w awokado sięga średnio 20-30%. Zawiera też dobrą proporcję nienasyconych kwasów tłuszczowych omega -3 i omega-6, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzięki obecności tych tłuszczów cenne składniki z innych produktów są lepiej przyswajalne, np. organizm przyswaja 4 razy więcej antyrakowego likopenu z pomidorów, jeśli jednocześnie jemy awokado np. w sałatce.

Ze względu na swoją chropowatą, zieloną skórę określany jest niekiedy jako gruszka aligatora. W Polsce nazywany jest też smaczliwką.

W awokado jest też dużo potasu (więcej niż w bananach), który reguluje ciśnienie krwi, czuwa nad prawidłową pracą serca, a także wpływa korzystnie na układ nerwowy.

Owoc ten zawiera sporo witamin C, E i A – silnych przeciwutleniaczy, które mają działanie przeciwnowotworowe, a także witamin z grupy B, wśród nich szczególnie cenny jest kwas foliowy, który zapobiega wadom rozwojowym płodu.

Jedzenie awokado dobrze wpływa też na oczy, jest w nim bowiem luteina i zeaksantyna.

Awokado a cholesterol

W średniej wielkości awokado (270 g) jest ok. 40 g tłuszczu. Inne owoce zawierają go tylko w śladowych ilościach (0,2-0,4 g). Jest to jednak tłuszcz dobroczynny dla zdrowia. Beta – sitosterol znajdujący się w jednonienasyconych tłuszczach pozwala obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL i triglicerydów. Pozwala również utrzymywać prawidłowy poziom „dobrego cholesterolu” HDL. Oznacza to, że awokado będzie też dobrym wyborem dla osób chorujących na miażdżycę.

Awokado a cukrzyca

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe wykazują działanie zapobiegające lub odwracające odporność insulinową, która jest jedną z przyczyn powstawania cukrzycy typu II.

Awokado na raka – może pomóc w leczeniu białaczki?

Kwasy tłuszczowe zawarte w awokado oprócz utrzymywania prawidłowych poziomów cholesterolu, mają także działanie przeciwnowotworowe.

Kanadyjscy naukowcy zidentyfikowali w awokado lipid, który pomaga leczyć ostrą białaczkę szpikową – informuje pismo „Cancer Research”. Lipid otrzymał nazwę awokatyna B. Badania laboratoryjne na komórkach ludzkich wykazały, że działa on przez selektywne zwalczanie nowotworowych komórek macierzystych (są główną przyczyną rozwoju białaczki i jej nawrotów u wielu pacjentów), nie naruszając jednocześnie komórek zdrowych. Naukowcy liczą na to, że lek zawierający awokatynę B pomoże w przyszłości zwiększyć przeżywalność i poprawić jakość życia pacjentów z ostrą białaczką szpikową. Podkreślają też, że możliwości zastosowania tego lipidu w medycynie wykraczają poza onkologię.¹

Awokado zmniejsza objawy starzenia się

Związek zawarty m.in. w awokado redukuje objawy starzenia się u myszy – informuje pismo „Cell Metabolism”. Naukowcy z Uniwersytetu Waszyngtońskiego w St. Louis zauważyli, że mononukleotyd nikotynoamidowy (NMN) rozpuszczany w wodzie i podawany zdrowym gryzoniom kompensuje ów spadek energii, dzięki czemu udaje się zredukować takie objawy starzenia się organizmu, jak przyrost wagi, spadek aktywności fizycznej czy zmniejszenie wrażliwości na insulinę. Mononukleotyd nikotynoamidowy występuje naturalnie m.in. w brokułach, kapuście, ogórkach czy awokado. Podawanie NMN starszym myszom przyniosło wiele pozytywnych rezultatów dotyczących m.in. gęstości kości, siły mięśni szkieletowych, pracy wątroby, a także pracy układu odpornościowego, wzroku czy wrażliwości na insulinę. „Biorąc pod uwagę to, że procesy wytwarzania energii przebiegają w podobny sposób w komórkach ludzkich – mamy nadzieję, że badania te pomogą nam stworzyć metody pozwalające zdrowiej się starzeć” – komentuje autor badań dr Shin-ichiro Imai.²

Awokado a odchudzanie. Ile kalorii ma awokado?

Choć w awokado jest niewiele cukru, to ze względu na ten tłuszcz awokado jest najbardziej kalorycznym owocem: w 100 g jest 160 kcal (czyli przeciętny owoc to aż ok. 430 kcal), a np. wyjątkowo kaloryczny banan to 95 kcal w 100 g. Teoretycznie nie jest więc wskazane na dicie odchudzającej. Jednak naukowcy z Loma Linda University w Kalifornii (USA) odkryli, że awokado może pomóc kontrolować apetyt. Zjedzenie połowy awokado na lunch powoduje, że uczucie sytości utrzymuje się dłużej i spada ochota na podjadanie między posiłkami – wynika z badań, które opublikowało pismo „Nutrition Journal”. Naukowcy przeprowadzili doświadczenie w grupie 26 osób z nadwagą. Badani mieli podczas lunchu zjadać połówkę świeżego awokado – bądź zastępując inny produkt, bądź dokładając do tego, co zaplanowali zjeść. Okazało się, że dzięki temu mieli o 40 proc. mniejszą chęć do zjedzenia czegoś w ciągu trzech godzin po posiłku i o 28 proc. mniejszą chęć w ciągu pięciu godzin, w porównaniu ze standardowym lunchem bez awokado. Przyznawali się też do odczuwania większej satysfakcji.6

Awokado – jak jeść? Zastosowanie awokado w kuchni

By go pokroić, nacinamy go wzdłuż (nóż zatrzyma się na pestce). Potem chwytamy owoc po obu stronach, przekręcamy każdą połowę w przeciwnym kierunku i wyjmujemy pestkę.

Do sałatek awokado kroimy w kostkę. Plastry awokado można kłaść na kanapki oraz krakersy z serem. Miąższem można smarować chleb (zamiast masła).

Brazylijczycy dodają awokado do lodów. Filipińczycy robią napój ze zmiksowanego awokado, cukru i mleka.

Awokado wspomaga wchłanianie prowitaminy A

Dodanie świeżego awokado do pomidora lub marchewki znacznie poprawia absorpcję karotenoidów oraz ich przekształcenie w aktywną formę witaminy A – wynika z badań opublikowanych w „Journal of Nutrition”.³

Naukowcy z Ohio State University przeprowadzili badania w grupie 12 zdrowych kobiet i mężczyzn. Podczas pierwszej tury sprawdzano, czy spożywanie 150 gramów świeżego awokado wraz z bogatym w beta-karoten sosem pomidorowym ułatwi wchłanianie karotenoidów. Podczas drugiej tury badań sos pomidorowy zastąpiono świeżymi marchewkami.

Okazało się, że w pierwszym przypadku awokado 2,4-krotnie zwiększyło absorpcje beta-karotenu oraz 4,6-krotnie zwiększyło jego przekształcanie w witaminę A. Gdy awokado połączono z marchewką, absorpcja beta-karotenu wzrosła 6,6-krotnie, a absorpcja alfa-karotenu – 4,8-krotnie. Przekształcanie karotenoidów w formę aktywną było zaś 12,6-krotnie większe.

Kupując awokado, należy wybierać owoce miękkie w dotyku (ale niezbyt miękkie).

Odmiana Hass czernieje po dojrzeniu. W przypadku innych odmian, owoc należy lekko ścisnąć, by sprawdzić, czy jest dojrzały.
Dojrzałe owce należy przechowywać w lodówce.
Niedojrzałe owoce można umieścić w papierowej torebce lub trzymać przez kilka dni w temperaturze pokojowej.
Jeżeli przecięte już awokado nie będzie wykorzystane od razu, można je skropić sokiem z cytryny lub limonki, by nie zmieniło koloru.

Pestki awokado nie wyrzucaj, tylko zjedz! Należy przez kilka dni suszyć. Gdy pestka jest już sucha, należy włożyć ją do foliowego woreczka i rozbić tłuczkiem do mięsa lub młotkiem. Pokruszona pestkę następnie mieli się w blenderze na drobny proszek, który można dodać, np. do jogurtu.

 

 

 

 

Jajko w koszulce na grzance z awokado

Przeczytałam gdzieś, że na śniadanie wskazane jest zjedzenie jajka ugotowanego na miękko np. jajka w koszulce, ze szpinakiem. Szpinaku akurat nie miałam, ale miałam awokado… też zielone. „Poczyniłam” więc sobie takie oto śniadanko, a ponieważ wyszło pyszne jedzonko, dzielę się przepisem.

Składniki

1 jajko ugotowane w tzw. koszulce
2 grzanki z chleba ziarnistego /lub innego ulubionego/
1/2 dojrzałego awokado
kilka kropli soku z cytryny
1/2 łyżeczki oleju /można pominąć/
1-2 cm pasty paprykowej wyciśniętej z tubki /taką miałam – można dodać inny ostry sos/
sól, pieprz do smaku

Wykonanie

Rozpocząć od przygotowania pasty do posmarowania grzanek.
Awokado wydrążyć, rozgnieść widelcem w miseczce, dodać sok z cytryny, olej, pastę paprykową oraz sól i pierz do smaku.
Pastą posmarować grzanki.

Ugotować jajko w koszulce*) jednym z poniższych sposobów i wyłożyć na posmarowane grzanki.
I.
W niedużym, wąskim garnku zagotować wodę. Miseczkę/kubek wyłożyć kawałkiem folii spożywczej tak, by wystawała na zewnątrz, do środka wbić jajko, dodać odrobinę masła lub oleju i łącząc wszystkie końce związać folię w węzełek tak, aby maksymalnie usunąć ze środka powietrze. Węzełek wrzucić na gotującą wodę /nie powinna gotować się zbyt gwałtownie/, gotować 2 min. po czym wyciągnąć, rozpakować i wyjąć zawartość tj. jajko w tzw. koszulce.
II.
Jajko rozbić i wlać jego zawartość do małego kubeczka/miseczki.
Zagotować wodę /ok. 1 l/, zakwasić ją octem /2 łyżki/, gotując dalej na wolnym ogniu zamieszać tak, by utworzył się w środku lej, wlać do środka tego leja jajko i gotować 2 min. po czym wyjąć ostrożnie łyżką cedzakową zawartość tj. jajko w tzw. koszulce.

*) Nazwa znana mi od dawna, ale wg mnie… dziwna. Dlaczego „w koszulce” skoro nawet bez skorupki? bardziej by mi pasowała nazwa jajko „soute”… A jeśli „w koszulce” to już prędzej powiedziałabym „żółtko w koszulce”, bo jest to jajko ugotowane bez skorupki i w czasie gotowania białko ścina się, tworząc otoczkę dla płynnego żółtka, czyli taką można rzec „koszulkę”.