Awokado

Dawniej nawet nie patrzyłam w jego stronę, potem zdumiona patrzyłam, gdy ktoś je kupował, a teraz? teraz jestem w nim zakochana po… zęby.
A skoro tak, to muszę mieć garść informacji o nim pod ręką, czyli gdzie jak nie na Almance.

Informacja pochodzi ze strony – Poradnik Zdrowie    oraz http://naturalnie.love/awokado-bomba-witaminowa-ukryta-w-smaczliwce/.

Awokado to owoc, który bardzo łatwo zjeść, a w dodatku posiada wiele właściwości leczniczych i wartości odżywczych. Doceniali je już mieszkańcy południowo-środkowego Meksyku, skąd pochodzą. Nazwa awokado pochodzi od słowa Ahuacuatl, które w języku Azteków oznacza „drzewo, na którym rosną jadra”. Geneza tej nazwy ściśle wiąże się z kształtem owocu oraz jego domniemanymi właściwościami afrodyzjaku. Jakie jeszcze właściwości ma awokado?

Awokado – wartości odżywcze. Zdrowy tłuszcz likopen, potas, witaminy C, E, A, z grupy B, luteina i zeaksantyna

W przeciwieństwie do większości popularnych owoców, w awokado mało jest cukrów prostych. Awokado jest natomiast bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-9). Zawartość omega-9 w awokado sięga średnio 20-30%. Zawiera też dobrą proporcję nienasyconych kwasów tłuszczowych omega -3 i omega-6, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzięki obecności tych tłuszczów cenne składniki z innych produktów są lepiej przyswajalne, np. organizm przyswaja 4 razy więcej antyrakowego likopenu z pomidorów, jeśli jednocześnie jemy awokado np. w sałatce.

Ze względu na swoją chropowatą, zieloną skórę określany jest niekiedy jako gruszka aligatora. W Polsce nazywany jest też smaczliwką.

W awokado jest też dużo potasu (więcej niż w bananach), który reguluje ciśnienie krwi, czuwa nad prawidłową pracą serca, a także wpływa korzystnie na układ nerwowy.

Owoc ten zawiera sporo witamin C, E i A – silnych przeciwutleniaczy, które mają działanie przeciwnowotworowe, a także witamin z grupy B, wśród nich szczególnie cenny jest kwas foliowy, który zapobiega wadom rozwojowym płodu.

Jedzenie awokado dobrze wpływa też na oczy, jest w nim bowiem luteina i zeaksantyna.

Awokado a cholesterol

W średniej wielkości awokado (270 g) jest ok. 40 g tłuszczu. Inne owoce zawierają go tylko w śladowych ilościach (0,2-0,4 g). Jest to jednak tłuszcz dobroczynny dla zdrowia. Beta – sitosterol znajdujący się w jednonienasyconych tłuszczach pozwala obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL i triglicerydów. Pozwala również utrzymywać prawidłowy poziom „dobrego cholesterolu” HDL. Oznacza to, że awokado będzie też dobrym wyborem dla osób chorujących na miażdżycę.

Awokado a cukrzyca

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe wykazują działanie zapobiegające lub odwracające odporność insulinową, która jest jedną z przyczyn powstawania cukrzycy typu II.

Awokado na raka – może pomóc w leczeniu białaczki?

Kwasy tłuszczowe zawarte w awokado oprócz utrzymywania prawidłowych poziomów cholesterolu, mają także działanie przeciwnowotworowe.

Kanadyjscy naukowcy zidentyfikowali w awokado lipid, który pomaga leczyć ostrą białaczkę szpikową – informuje pismo „Cancer Research”. Lipid otrzymał nazwę awokatyna B. Badania laboratoryjne na komórkach ludzkich wykazały, że działa on przez selektywne zwalczanie nowotworowych komórek macierzystych (są główną przyczyną rozwoju białaczki i jej nawrotów u wielu pacjentów), nie naruszając jednocześnie komórek zdrowych. Naukowcy liczą na to, że lek zawierający awokatynę B pomoże w przyszłości zwiększyć przeżywalność i poprawić jakość życia pacjentów z ostrą białaczką szpikową. Podkreślają też, że możliwości zastosowania tego lipidu w medycynie wykraczają poza onkologię.¹

Awokado zmniejsza objawy starzenia się

Związek zawarty m.in. w awokado redukuje objawy starzenia się u myszy – informuje pismo „Cell Metabolism”. Naukowcy z Uniwersytetu Waszyngtońskiego w St. Louis zauważyli, że mononukleotyd nikotynoamidowy (NMN) rozpuszczany w wodzie i podawany zdrowym gryzoniom kompensuje ów spadek energii, dzięki czemu udaje się zredukować takie objawy starzenia się organizmu, jak przyrost wagi, spadek aktywności fizycznej czy zmniejszenie wrażliwości na insulinę. Mononukleotyd nikotynoamidowy występuje naturalnie m.in. w brokułach, kapuście, ogórkach czy awokado. Podawanie NMN starszym myszom przyniosło wiele pozytywnych rezultatów dotyczących m.in. gęstości kości, siły mięśni szkieletowych, pracy wątroby, a także pracy układu odpornościowego, wzroku czy wrażliwości na insulinę. „Biorąc pod uwagę to, że procesy wytwarzania energii przebiegają w podobny sposób w komórkach ludzkich – mamy nadzieję, że badania te pomogą nam stworzyć metody pozwalające zdrowiej się starzeć” – komentuje autor badań dr Shin-ichiro Imai.²

Awokado a odchudzanie. Ile kalorii ma awokado?

Choć w awokado jest niewiele cukru, to ze względu na ten tłuszcz awokado jest najbardziej kalorycznym owocem: w 100 g jest 160 kcal (czyli przeciętny owoc to aż ok. 430 kcal), a np. wyjątkowo kaloryczny banan to 95 kcal w 100 g. Teoretycznie nie jest więc wskazane na dicie odchudzającej. Jednak naukowcy z Loma Linda University w Kalifornii (USA) odkryli, że awokado może pomóc kontrolować apetyt. Zjedzenie połowy awokado na lunch powoduje, że uczucie sytości utrzymuje się dłużej i spada ochota na podjadanie między posiłkami – wynika z badań, które opublikowało pismo „Nutrition Journal”. Naukowcy przeprowadzili doświadczenie w grupie 26 osób z nadwagą. Badani mieli podczas lunchu zjadać połówkę świeżego awokado – bądź zastępując inny produkt, bądź dokładając do tego, co zaplanowali zjeść. Okazało się, że dzięki temu mieli o 40 proc. mniejszą chęć do zjedzenia czegoś w ciągu trzech godzin po posiłku i o 28 proc. mniejszą chęć w ciągu pięciu godzin, w porównaniu ze standardowym lunchem bez awokado. Przyznawali się też do odczuwania większej satysfakcji.6

Awokado – jak jeść? Zastosowanie awokado w kuchni

By go pokroić, nacinamy go wzdłuż (nóż zatrzyma się na pestce). Potem chwytamy owoc po obu stronach, przekręcamy każdą połowę w przeciwnym kierunku i wyjmujemy pestkę.

Do sałatek awokado kroimy w kostkę. Plastry awokado można kłaść na kanapki oraz krakersy z serem. Miąższem można smarować chleb (zamiast masła).

Brazylijczycy dodają awokado do lodów. Filipińczycy robią napój ze zmiksowanego awokado, cukru i mleka.

Awokado wspomaga wchłanianie prowitaminy A

Dodanie świeżego awokado do pomidora lub marchewki znacznie poprawia absorpcję karotenoidów oraz ich przekształcenie w aktywną formę witaminy A – wynika z badań opublikowanych w „Journal of Nutrition”.³

Naukowcy z Ohio State University przeprowadzili badania w grupie 12 zdrowych kobiet i mężczyzn. Podczas pierwszej tury sprawdzano, czy spożywanie 150 gramów świeżego awokado wraz z bogatym w beta-karoten sosem pomidorowym ułatwi wchłanianie karotenoidów. Podczas drugiej tury badań sos pomidorowy zastąpiono świeżymi marchewkami.

Okazało się, że w pierwszym przypadku awokado 2,4-krotnie zwiększyło absorpcje beta-karotenu oraz 4,6-krotnie zwiększyło jego przekształcanie w witaminę A. Gdy awokado połączono z marchewką, absorpcja beta-karotenu wzrosła 6,6-krotnie, a absorpcja alfa-karotenu – 4,8-krotnie. Przekształcanie karotenoidów w formę aktywną było zaś 12,6-krotnie większe.

Kupując awokado, należy wybierać owoce miękkie w dotyku (ale niezbyt miękkie).

Odmiana Hass czernieje po dojrzeniu. W przypadku innych odmian, owoc należy lekko ścisnąć, by sprawdzić, czy jest dojrzały.
Dojrzałe owce należy przechowywać w lodówce.
Niedojrzałe owoce można umieścić w papierowej torebce lub trzymać przez kilka dni w temperaturze pokojowej.
Jeżeli przecięte już awokado nie będzie wykorzystane od razu, można je skropić sokiem z cytryny lub limonki, by nie zmieniło koloru.

Pestki awokado nie wyrzucaj, tylko zjedz! Należy przez kilka dni suszyć. Gdy pestka jest już sucha, należy włożyć ją do foliowego woreczka i rozbić tłuczkiem do mięsa lub młotkiem. Pokruszona pestkę następnie mieli się w blenderze na drobny proszek, który można dodać, np. do jogurtu.

 

 

 

 

Jajko w koszulce na grzance z awokado

Przeczytałam gdzieś, że na śniadanie wskazane jest zjedzenie jajka ugotowanego na miękko np. jajka w koszulce, ze szpinakiem. Szpinaku akurat nie miałam, ale miałam awokado… też zielone. „Poczyniłam” więc sobie takie oto śniadanko, a ponieważ wyszło pyszne jedzonko, dzielę się przepisem.

Składniki

1 jajko ugotowane w tzw. koszulce
2 grzanki z chleba ziarnistego /lub innego ulubionego/
1/2 dojrzałego awokado
kilka kropli soku z cytryny
1/2 łyżeczki oleju /można pominąć/
1-2 cm pasty paprykowej wyciśniętej z tubki /taką miałam – można dodać inny ostry sos/
sól, pieprz do smaku

Wykonanie

Rozpocząć od przygotowania pasty do posmarowania grzanek.
Awokado wydrążyć, rozgnieść widelcem w miseczce, dodać sok z cytryny, olej, pastę paprykową oraz sól i pierz do smaku.
Pastą posmarować grzanki.

Ugotować jajko w koszulce*) jednym z poniższych sposobów i wyłożyć na posmarowane grzanki.
I.
W niedużym, wąskim garnku zagotować wodę. Miseczkę/kubek wyłożyć kawałkiem folii spożywczej tak, by wystawała na zewnątrz, do środka wbić jajko, dodać odrobinę masła lub oleju i łącząc wszystkie końce związać folię w węzełek tak, aby maksymalnie usunąć ze środka powietrze. Węzełek wrzucić na gotującą wodę /nie powinna gotować się zbyt gwałtownie/, gotować 2 min. po czym wyciągnąć, rozpakować i wyjąć zawartość tj. jajko w tzw. koszulce.
II.
Jajko rozbić i wlać jego zawartość do małego kubeczka/miseczki.
Zagotować wodę /ok. 1 l/, zakwasić ją octem /2 łyżki/, gotując dalej na wolnym ogniu zamieszać tak, by utworzył się w środku lej, wlać do środka tego leja jajko i gotować 2 min. po czym wyjąć ostrożnie łyżką cedzakową zawartość tj. jajko w tzw. koszulce.

*) Nazwa znana mi od dawna, ale wg mnie… dziwna. Dlaczego „w koszulce” skoro nawet bez skorupki? bardziej by mi pasowała nazwa jajko „soute”… A jeśli „w koszulce” to już prędzej powiedziałabym „żółtko w koszulce”, bo jest to jajko ugotowane bez skorupki i w czasie gotowania białko ścina się, tworząc otoczkę dla płynnego żółtka, czyli taką można rzec „koszulkę”.

Pasta z awokado i suszonych pomidorów

Moje odkryte niedawno awokado kocham wprost, suszone pomidory uwielbiam, zatem aż się prosiło, żeby je jakoś „ożenić”. Zrobiłam pastę i… to był strzał w dziesiątkę! Zachwyciła mnie od pierwszego kęsa kromki chleba nią posmarowaną. Po prostu niebo dla mojego języka.
Polecam też inne pasty z awokado znajdujące się już na blogu.

Składniki

1 dojrzałe awokado
1-2 ząbki czosnku /zamiennie czosnek granulowany wg smaku/
1 łyżka posiekanych liści czosnku niedźwiedziego /zamiennie suszonego/
5 szt. suszonych pomidorów /w oleju/
1 łyżka oleju
kilka kropli soku z cytryny/limonki
sól, pieprz

Wykonanie

Awokado przekroić wzdłuż na pół, usunąć pestkę i za pomocą łyżeczki wydrążyć miąższ z łupiny. Natychmiast skropić sokiem z cytryny, aby nie ściemniał. Rozgnieść widelcem.
Czosnek przecisnąć przez praskę.
Pomidory suszone i liście czosnku niedźwiedziego drobno posiekać.
Połączyć wszystkie składniki, dodać łyżkę oleju, doprawić do smaku.

Sałatka z awokado, pomidora, fety i sałaty lodowej

Jeszcze jedna propozycja przygotowania sałatki z awokado.
Polecam też tą – Sałatka z awokado, papryki, ogórka i sałaty lodowej.

Składniki

½ główki sałaty lodowej
1 awokado
2 pomidory
1 cebula/ czerwona lub biała/
100 g sera feta
1-2 jajka ugotowane na twardo
szczypiorek lub natka pietruszki
sok z cytryny

sos – wymieszać:
2-3 łyżki oleju /u mnie rzepakowy/
1 łyżka musztardy miodowej
1 łyżka jogurtu naturalnego 0%
sól, pieprz, czosnek granulowany, sok z cytryny – do smaku

Wykonanie

Sałatę pokroić w paski.
Z awokado wydrążyć małe porcje za pomocą łyżeczki i skropić cytryną.
Pomidory, fetę i jajka pokroić w grubą kostkę, cebulę w drobną kostkę.
Szczypiorek/natkę posiekać.
Wszystkie składniki włożyć do miski, polać sosem i…. już!

Sałatka z awokado, papryki, ogórka i sałaty lodowej

Trochę zaniedbałam przepisy na dania fit i są skutki w realu!
Dziś więc propozycja sałatki jako dania samodzielnego….zamiast….

Składniki

1/2 główki sałaty lodowej /zamiennie np. mix sałat lub rukola/
1 awokado
1/2 małej papryki czerwonej
1 ogórek świeży
1 jajko ugotowane na twardo
sok z cytryny
szczypiorek lub natka

sos – wymieszać:
2 łyżki oleju /u mnie rzepakowy/
1 łyżka musztardy miodowej
1 łyżka jogurtu naturalnego 0%
sól, pieprz, czosnek granulowany, sok z cytryny – do smaku

Wykonanie

Sałatę pokroić w paski. Z awokado wydrążyć małe porcje za pomocą łyżeczki i skropić cytryną. Papryką, ogórka i jajko pokroić w kostkę. Szczypiorek/natkę posiekać.
Wszystkie składniki włożyć do miski, polać sosem i…. smacznego!

Pasta z awokado… po prostu

Robiłam już /i podzieliłam się przepisami na blogu/ pastę z dodatkiem sera oraz jajka na twardo. Dziś bez jakichkolwiek dodatków… równie pyszna.

Składniki

1 dojrzałe awokado
1-2 ząbki czosnku
2 łyżki soku z cytryny/limonki
1 łyżka gęstego jogurtu
sól, pieprz

Wykonanie

Awokado przekroić wzdłuż na pół, usunąć pestkę i za pomocą łyżeczki wydrążyć miąższ z łupiny. Natychmiast skropić sokiem z cytryny, aby nie ściemniał. Rozgnieść widelcem.
Czosnek przecisnąć przez praskę.
Połączyć wszystkie składniki, doprawić do smaku. Aby uzyskać bardziej gładką konsystencję pasty można ją jeszcze zmiksować.
Kromki chleba posmarowane pastą posypałam dodatkowo rzeżuchą.

Pasta z awokado i sera białego

Pisałam kilka dni temu o moim odkryciu jakim jest awokado. No i dziś ponownie znalazło się w moim menu. Tym razem będzie to pasta z dodatkiem sera białego.

Składniki

1 dojrzałe awokado
2-3 łyżki białego sera /dałam serem kanapkowy czosnkowy/
1-2 ząbki czosnku
2 łyżki soku z cytryny
1 łyżka gęstego jogurtu
sól, pieprz
natka pietruszki

Wykonanie

Awokado przekroić wzdłuż na pół, usunąć pestkę i za pomocą łyżeczki wydrążyć miąższ z łupiny. Natychmiast skropić sokiem z cytryny, aby nie ściemniał. Rozgnieść widelcem.
Ser również rozdrobnić przy użyciu widelca.
Czosnek przecisnąć przez praskę.
Połączyć wszystkie składniki, doprawić do smaku. Aby uzyskać bardziej gładką konsystencję pasty można ją jeszcze zmiksować /ja miksuję/.

Pasta z awokado i jajka

Awokado to moje ostatnie odkrycie. Znałam dotąd ten owoc „z widzenia”, nigdy natomiast nie pokusiłam się, aby kupić i spróbować coś z niego wyczarować. Jakiś czas temu nabyłam go jednak, bowiem chciałam zrobić próbę jaj faszerowanych w nowej odsłonie niż zazwyczaj i bardzo przypadły mi do gustu. Smak okazał się na tyle zachęcający, że postanowiłam szukać nowych pomysłów na jego zastosowanie. Dziś proponuję pastę do chleba jako smarowidło, bowiem zrobiłam i bardzo mi posmakowała ze świeżym chlebem pszenno-żytnim, upieczonym oczywiście we własnym zakresie.

Składniki

1 dojrzałe awokado *)
1-2 jajka ugotowane na twardo
2-3 ząbki czosnku
sok z połowy cytryny lub limonki
sól, pieprz
1 łyżeczka majonezu lub gęstej, kwaśnej śmietany

Wykonanie

Awokado przekroić wzdłuż na pół, usunąć pestkę i za pomocą łyżeczki wydrążyć miąższ z łupiny. Natychmiast skropić sokiem z cytryny, aby nie ściemniał. Rozgnieść widelcem.
Jajka również rozdrobnić przy użyciu widelca.
Czosnek przecisnąć przez praskę.
Połączyć wszystkie składniki, doprawić do smaku. Aby uzyskać bardziej gładką konsystencję pasty można ją jeszcze zmiksować /ja miksuję/.

*) po naciśnięciu palcem na skórkę, powinno się swobodnie ugiąć, czyli powinno być „plastyczne” po naciśnięciu skórki